センターバック 筋力強化トレーニング！高校生、大学生向け
皆さんはフィジカルを強化して試合に出れるようになる、もっと周りと差をつけるためにこのサイトに飛んできてくれたと思います！
僕も実際に実践して１７４センチ６３キロから７０キロまで体重を増やし、そこから２ヶ月で３rdチームからトップチームまで昇格することができました！そんな僕が取り入れていた筋力トレーニングのメニューをお伝えできればと思います！
食事も大切ですが、今回は筋トレについて紹介していこうと思います！
種目名
背中 「懸垂、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイング、デッドリフト」６回✖️５セット
胸 「ベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス」６回✖️５セット
お尻 「スクワット、ブルガリアンスクワット」６回✖️５セット
全身 「クリーン、体幹」
以上４つがメインで取り入れていたトレーニングです。回数は全て６回をギリギリできるくらいの重量でやってください。
一週間の振り分けは、同じ部位は最低でも３日は空けること。これだけを意識してやってみてください！
では各部位ごとに詳しく説明していきます！
まずは背中です。背中を鍛えるメリットとしてフィジカルコンタクトが強くなる、足が速くなる、というのが挙げられます。
背中と一つで括っていてても背中でも広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など細かく分けることができます。
特に背中の中で広背筋というのは大部分を占めています。広背筋は懸垂、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイングで鍛えることができます。懸垂の動きは走る時の腕の振り方に似ていると思います。なので発達すると腕を強く引き下げることができるので結果的に走る時のサポートをしてくれるので足が速くなります。
デッドリフトは背中から足にかけて爆発的なパワーを生み出す時に使うので必須種目だと思ってください。特に背中全体に刺激が入るのでデッドリフトの重量を上げれる選手は競り合いやフィジカルコンタクトが強い選手になっています。ただフォームが悪いと怪我に繋がるので、必ず動画を見てやってください。
ベントオーバーローイングのやり方はこちら↓
ワンハンドローイングのやり方はこちら↓
デッドリフトの動画はこちら↓
続いて胸「ベンチプレス、ディップス」です。胸はやらなくていい、意味がないというのはよく聞きますよね。ですが僕はやる意味があると思います。
大胸筋を鍛えることで、押す力が強くなる。というのが挙げられます。
押す力が強くなるとどうなるのかというと、センターバックならインターセプトや競合いの際に相手より先にボールを触ることができます。一歩が出るセンターバックは味方にいると、とても心強いです。
また大胸筋は体の正面なので相手にも見られやすいです。対戦相手に少しでも、あのセンターバックゴツいな、当たりたくないと思わせれるのもメリットですね。
ディップスのやり方はこちら↓
お尻と言っても特に大臀筋です。大臀筋もかなり大きな筋肉です。足の動作の土台となっているのでキック力や足が速くなるというのが挙げられます。
お尻が強い選手は足がはやい選手が多いです。ポジションは別になってしまいますが、スターリング選手のお尻はすごく発達しています。あのお尻があるから爆発的なスピードを発揮できています。
センターバックは相手の細かい動きに対応したり、最後のシュートブロックをする時に足を出せる、このような選手が求められます。
スクワットをして足が重くなる人という人もいますが、間違ったやり方をしているからだと思います。ではどこが間違っているのかというと、ただ筋トレをしているからだと思います。
ではどうすればいいのかというと、１セット終わるごとに胸付きジャンプ、短い距離のスプリントをしてみてください。
なぜするのかというと、スクワットだけの動きというのは実際試合であまり使えません。なので鍛えた筋肉をすぐに動かすことで実際に使える筋肉を鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットのやり方はこちら↓
最後にクリーン、体幹についてです。
体幹はよく効くと思いますが、クリーンというのはあまり聞かないと思います。
どちらも全身使う動作なのでインターセプトの際や競合いの際に使う爆発的なパワーを養うことができます。
体幹につては体の軸となる「腹筋」をメインで行っています。その中でも腹斜筋を鍛えることで更なる体幹の安定をはかっています。
クリーンのやり方はこちら↓
